ก่อนออกกำลังกาย
อาหารหลัก – แนะนำให้นักกีฬารับประทานอาหารราว 2-4 ชั่วโมงก่อนที่จะเล่นกีฬา
คาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีปริมาณพลังงานสะสมได้เต็มที่ รวมถึงโปรตีนไขมันน้อย
ควรเป็นอาหารหลัก หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้เวลาย่อยนาน อาหารที่มีไขมันสูง และอาหารที่มีไฟเบอร์สูงก่อนออกกำลังกาย
อาหารว่าง – อาหารว่างที่ควรรับประทานก่อนการเสียเหงื่อจะเริ่มต้นขึ้นควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดย่อยง่ายอยู่สูง
รับประทานหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกาย
- เติมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นฟูพลังงานสะสมของกล้ามเนื้อ
และโปรตีนเพื่อช่วยสร้างเสริมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานเพื่อซ่อมแซมร่างกายควรทำภายใน
30 นาทีหลังจาก
ออกกำลังกายเสร็จ
รวมถึงให้ความสำคัญกับการทดแทนของเหลวและโซเดียมที่หายไปจากการเสียเหงื่อ
มื้ออาหารคือช่วงเติมพลัง
ทั้งอาหารหลักและอาหารว่างก่อนการออกกำลังกายนั้นคือสิ่งที่ให้พลังงานให้แก่การออกกำลังกาย
คิดง่ายๆ อย่างนี้ว่า เราบริโภคของดีมีคุณภาพ เราก็ย่อมได้ผลลัพธ์ที่คุณภาพดีตามมา
ถ้าขืนยังสวาปามโดนัทและดื่มน้ำอัดลมเป็นอาหารเช้า หรืออัดอาหารฟาสต์ฟู้ดที่ไขมันสูงเป็นมื้อก่อนออกกำลัง กาย
โอกาสที่จะได้ออกกำลังกายดีๆ มีประโยชน์ก็คงไม่ได้เต็มที่สักเท่าไหร่
นี่คือทางเลือกของมื้ออาหารหลักและอาหารว่างที่ช่วยให้คุณมีสมรรถภาพที่ดีมีคุณภาพขึ้น
เพื่อให้คุณได้ใส่ใจกับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายและตัดสินใจเลือกได้ดีขึ้น
อาหารเช้า
◦ ซีเรียลแบบร้อนหรือเย็น พร้อมผลไม้ หรือน้ำผลไม้ และนมไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน
◦ ข้าวต้มปลา กล้วยหนึ่งผล และน้ำเต้าหู้ผสมธัญพืช
◦ ไข่คน สลัดผักสดชีสชนิดไขมันต่ำรวมเข้าด้วยกันด้วยขนมปังโฮลวีต
เสริมด้วยน้ำผลไม้สด
◦ ขนมปังปิ้งทาแยมหรือราดน้ำผึ้ง และโยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำ
◦ ขนมปังทาเนยถั่วและหรือเยลลีน้ำตาลน้อย กล้วยหนึ่งผล และน้ำผลไม้
อาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
◦ แซนด์วิชไก่ย่าง, โยเกิร์ตไขมันต่ำแช่แข็ง และมันฝรั่งอบ
◦ พาสต้าซอสมะเขือเทศใส่ชีส, ขนมปังฝรั่งเศส, ผักลวก, พุดดิ้ง
และผลไม้สดหรือผลไม้กระป๋อง
◦ ปลาอบหรือย่าง พร้อมข้าวสวย ผัดถั่ว โยเกิร์ตไขมันต่ำแช่แข็ง
และน้ำผลไม้
◦ ข้าวกล้อง แกงเลียง ยำปลากระป๋อง ฝรั่ง 1 ผล
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น